Cómo dividir una tarea grande en pasos cuando tienes TDAH

Para dividir una tarea grande cuando tienes TDAH, pártela hasta que el primer paso sea una acción que alguien podría verte hacer, escrita con un verbo concreto y que quepa en el rato que de verdad logras concentrarte. No hace falta escribir el plan completo: con los próximos dos o tres pasos basta. Después eliges uno y le pones hora.

Dividir una tarea es pasar de un resultado, como «informe enviado», a acciones que se pueden empezar. Los ejemplos de este artículo son inventados, para mostrar cómo se parte una tarea del trabajo y una de la casa.

Por qué una tarea grande no arranca

«Terminar el informe» u «organizar el cuarto» no dicen qué hacer primero. Antes tienes que decidir por dónde y en qué orden, y con TDAH esa decisión previa suele ser el tramo más pesado. Mientras la tarea siga siendo un bloque, cada vez que la miras vuelves a la misma decisión. Los CDC cuentan entre las dificultades de los adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH, o ADHD en inglés) la de sacar adelante tareas largas cuando no son interesantes.

Partir tareas en pasos manejables hace parte de la terapia cognitivo-conductual para adultos con TDAH que desarrolló un equipo del Hospital General de Massachusetts. En su programa, primero se mide cuánto tiempo logra la persona mantener la atención en una actividad poco estimulante, y luego las tareas se parten en unidades que quepan en ese tiempo. El mismo equipo probó la terapia completa en un ensayo de 2010 con adultos medicados que seguían con síntomas, y dio mejores resultados que la relajación con educación. Ese ensayo no midió la división de tareas por separado.

Cómo dividir una tarea grande en pasos

  1. Escribe cómo se ve terminada. «Informe enviado al cliente» te dice cuándo parar; «avanzar en el informe» te deja en el aire.
  2. Saca todos los pasos que se te ocurran, sin orden, como en una descarga mental.
  3. Ordena solo lo necesario: qué va primero y qué depende de qué.
  4. Reescribe cada paso con un verbo que se pueda ver y el objeto concreto.
  5. Revisa el tamaño. Si un paso no cabe en tu rato de concentración, pártelo otra vez.
  6. Elige el primero y ponle día y hora.

Escribe cada paso con un verbo concreto

El verbo decide si el paso se puede empezar. Hay verbos que esconden otra tarea adentro: hacer, revisar, organizar, adelantar, ver lo de. «Revisar el contrato» puede ser leerlo, compararlo con el anterior o mandárselo a alguien. Los que sirven describen algo que se ve desde afuera: abrir, escribir, llamar, buscar, copiar, enviar, preguntar.

Como suele quedar Como se puede empezar
Adelantar lo del banco Llamar al banco y preguntar qué papeles piden para el crédito
Organizar la cocina Vaciar el gabinete de abajo y botar lo vencido
Hacer la presentación Abrir la presentación del mes pasado y cambiar la portada
Ver lo del colegio Escribirle a la coordinadora para pedir la lista de útiles

Una prueba rápida: si al leer el paso no sabes qué vas a tener en las manos en el primer minuto, todavía no está listo.

Cuánto debe durar cada paso

Cada paso debe durar lo que dure tu rato real de concentración, aunque sea más corto de lo que te gustaría. Para medirlo, pon un cronómetro la próxima vez que hagas algo aburrido y detenlo cuando te pares, cojas el celular o abras otra pestaña. Repítelo un par de días y quédate con el número más bajo. Si te da 20 minutos, tus pasos duran 20 minutos.

Un paso también puede ser más corto. El primero conviene hacerlo muy pequeño, como «abrir el documento y escribir el título», porque su trabajo es que arranques. Para el momento de arrancar hay más ideas en no puedo empezar las tareas.

Cuando algo te interrumpa en mitad de un paso, anótalo y sigue. En el programa de terapia que mencionamos arriba lo enseñan así: la distracción se escribe para atenderla cuando termine ese pedazo de la tarea.

Qué hacer cuando un paso sigue siendo grande

Un paso sigue siendo grande cuando lleva días en la lista sin que lo toques, tiene una «y» en la mitad o pesa lo mismo que la tarea entera. La salida depende de qué lo frena:

  • Si es largo, pártelo por partes o por tiempo: «escribir el informe» pasa a «escribir la introducción» y «escribir la sección de cifras».
  • Si te falta información, el paso es conseguirla: «preguntarle a Carolina cuál es la fecha de corte».
  • Si te falta decidir algo, el paso es la decisión, con límite: «elegir entre las dos plantillas antes de las 11».
  • Si no sabes cómo se hace, el paso es averiguarlo: «buscar un video de cómo sacar el certificado» o «preguntarle a alguien que ya lo hizo».

De la lista de pasos a una sola tarea con hora

Cada mañana tomas un solo paso de la lista y lo vuelves la tarea con hora del día: «10:00, en el escritorio, escribir la introducción del informe». Los demás se quedan esperando su turno. Decidir de antemano cuándo y dónde vas a hacer algo sube la probabilidad de hacerlo, según un metaanálisis de 94 pruebas con más de 8.000 personas. A un paso concreto se le puede poner hora; a «el informe», difícilmente. Por qué una sola y cómo elegirla está en una sola tarea con hora, y la rutina completa del día, en la guía para organizar el día con TDAH.

Y las metas del trimestre

Una meta que toma meses se parte en dos niveles. Primero, un ancla semanal: algo que harás cada semana, con día y hora, como «el martes a las 7 a. m. tomaré una clase de 30 minutos». Después, cuando hace falta, esa ancla se parte en el paso concreto del día.

Por ejemplo, la meta «pasar de nivel en inglés este trimestre» tiene como ancla la clase de los martes, y el lunes en la noche el paso es «dejar el computador en la página del curso y los audífonos al lado». Con tres metas por trimestre ya hay bastante. Al final de cada mes miras cuántas semanas se cumplió cada ancla; cómo hacerlo está en cerrar el mes sin culpa.

Dos ejemplos

Del trabajo: «entregar el informe de ventas del trimestre el viernes».

  1. Pedirle a contabilidad el archivo de ventas de septiembre (5 minutos, se hace ya).
  2. Abrir el informe del trimestre pasado y guardarlo con otro nombre (5 minutos).
  3. Copiar las cifras nuevas en la tabla (20 minutos).
  4. Escribir tres frases sobre lo que cambió frente al trimestre pasado (20 minutos).
  5. Hacer las gráficas. Este paso seguía siendo grande, así que se partió: «hacer la gráfica de ventas por ciudad» y «hacer la gráfica de ventas por mes».
  6. Mandarle el informe a la jefa (5 minutos).

La tarea con hora del martes: «9:00, copiar las cifras nuevas en la tabla».

De la casa: «vender la bicicleta que ya no uso».

  1. Inflar las llantas y limpiarla (15 minutos).
  2. Tomarle cuatro fotos con luz de día (10 minutos).
  3. Buscar en Marketplace de Facebook cuánto piden por una parecida (10 minutos).
  4. Escribir el anuncio con el precio y publicarlo (15 minutos).
  5. Responder los mensajes a las 7 p. m., una sola vez al día.

Fíjate en el último. «Responder mensajes» no tiene final, así que se volvió un momento fijo del día.

Errores comunes al dividir tareas

  • Planear el proyecto entero antes de empezar. Los pasos lejanos se ven más claros cuando ya arrancaste.
  • Pasar más tiempo partiendo que haciendo. Si llevas 20 minutos armando la lista, empieza por el primer paso aunque no esté perfecto.
  • Partir la tarea y no ponerle hora a ningún paso.

Si quieres los pasos en papel

En rumbo, la lista de pasos cabe en la página «Piensa», que es un espacio sin formato, y el paso del día va al ancla, que pide hora. En la noche, la línea «Mañana, apenas voy a…» sirve para dejar escrito el primer paso del día siguiente, y la página de las tres metas del trimestre tiene espacio para el ancla semanal de cada una. Si quieres probar antes, en la página de inicio puedes pedir por correo la página de una jornada en PDF.

Preguntas frecuentes

¿En cuántos pasos debo dividir una tarea?

En los que hagan falta para que el primero se pueda empezar hoy. No tienes que llegar hasta el final: con escribir los próximos dos o tres pasos es suficiente, y los demás los partes cuando llegues a ellos.

¿Sirven las apps que dividen tareas con inteligencia artificial?

Pueden darte un primer borrador de pasos. Revísalo con la prueba del verbo y la del tiempo, porque la app no sabe cuánto te concentras tú ni qué te falta para arrancar.

¿Por qué me cuesta tanto empezar tareas grandes si tengo TDAH?

Una tarea grande te pide decidir muchas cosas antes del primer movimiento, y las tareas largas y poco interesantes están entre lo que los CDC describen como difícil para adultos con TDAH. Si te pasa con casi todo y desde hace mucho, háblalo con un profesional de salud. Sobre posponer, lee procrastinación y TDAH en adultos.

Fuentes

Escrito por Joseph Ceballos, creador de rumbo, en Cali. No es profesional de la salud: esta guía trata de organización práctica y enlaza sus fuentes. Última revisión: septiembre de 2026.

Cómo escribimos estas guías: fuentes primarias enlazadas, sin consejos médicos.

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