Pendientes que se te olvidan con TDAH: cómo atraparlos antes de que se escapen

Si se te olvida todo, lo que más ayuda es dejar de usar la cabeza como lugar para guardar pendientes: un solo sitio donde anotar, anotar en el momento en que aparecen, una alarma en el celular para lo que tiene hora, el papel para lo demás y una revisión cada día. Con TDAH esto pesa más, porque los olvidos frecuentes están entre los síntomas del TDAH en adultos.

Si los olvidos son nuevos, empeoraron de un momento a otro o te preocupan, consúltalo con un médico: la memoria se puede afectar por muchas causas.

Por qué se te olvida todo con TDAH

El NHS, el sistema de salud del Reino Unido, incluye entre los síntomas del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH, o ADHD en inglés) en adultos distraerse con facilidad o ser olvidadizo, y perder cosas seguido, como la billetera, el celular o las llaves.

Detrás de eso se suele mencionar la memoria de trabajo: la capacidad de sostener algo en la cabeza por un rato mientras lo usas, como un número de teléfono mientras lo marcas. Un metaanálisis de 2013 que reunió 38 estudios encontró que los adultos con TDAH, en promedio, rendían menos que los adultos sin TDAH en pruebas de memoria de trabajo, con una diferencia moderada. Es un promedio de grupo: no quiere decir que toda persona con TDAH tenga mala memoria de trabajo.

Muchos de los olvidos del día a día son de otro tipo: acordarte de hacer algo más tarde. La psicología lo llama memoria prospectiva. En un estudio de 2023, 112 adultos con TDAH y 255 sin TDAH llevaron durante cinco días un diario de esos olvidos, y el grupo con TDAH anotó más.

Hay algo que ayuda con o sin TDAH: sacar el pendiente de la cabeza y ponerlo afuera, en un calendario, una alarma o un objeto puesto donde lo vas a ver. Una revisión de 2023 sobre esa práctica, que en inglés llaman intention offloading, concluye que funciona muy bien. Los estudios que revisa no se hicieron con personas con TDAH.

Un pendiente que solo vive en tu cabeza tiene que aparecer justo cuando puedes hacerlo, y eso casi nunca coincide. Te acuerdas del recibo del gas en la ducha y del regalo de tu mamá en un trancón.

Un solo lugar para anotar

Escoge un solo lugar para los pendientes, con dos condiciones: que lo lleves siempre y que abrirlo tome segundos. Puede ser una libreta pequeña que va en el morral o una sola nota en el celular.

Lo que falla es tener varios: papelitos en el escritorio, un chat de WhatsApp contigo mismo, borradores en el correo y dos apps de tareas. Con cinco lugares tienes que acordarte también de dónde lo anotaste.

Si usas papel, el celular sigue siendo el lugar para lo que tiene hora. Cómo repartir entre los dos está en agenda en papel o app con TDAH.

Anota en el momento

La regla es corta: si aparece un pendiente y no lo vas a hacer ya, lo anotas antes de seguir con lo que estabas haciendo. «Ahorita lo anoto» es justo el momento en que se escapa.

  • Escríbelo como acción: «llamar a la EPS para la autorización del examen» en lugar de «EPS». En tres días, «EPS» no te va a decir nada.
  • Si no puedes escribir, porque vas manejando o estás en la ducha, déjate una nota de voz o pídele al asistente del celular que cree un recordatorio. En la revisión del día lo pasas a tu lugar de siempre.
  • Si alguien te pide algo en una conversación, anótalo delante de esa persona o pídele que te lo mande por mensaje.

Es la versión pequeña de lo que en la mañana se hace en grande, la descarga de todo lo que tienes encima, que explicamos en brain dump para TDAH.

Lo que tiene hora, al celular con alarma

El papel no suena. Todo lo que tiene hora o fecha límite va al calendario del celular con alarma: citas, pagos, la reunión del colegio, el cumpleaños de tu papá.

  • Para lo importante, dos avisos: uno el día anterior y otro con tiempo suficiente para salir.
  • Los pagos que se repiten, con repetición mensual: el arriendo, el plan del celular, la tarjeta.
  • Para lo que depende de un lugar, algunas apps de recordatorios, como la del iPhone, pueden avisarte al llegar a un sitio o al salir de él: «al llegar a la casa, sacar la ropa de la lavadora».
  • Cuando suene la alarma, haz la cosa o muévela a otra hora en ese momento. Apagarla sin decidir es casi como no haberla puesto.

El papel para lo demás

Lo que no tiene hora ni fecha, como comprar bombillos o responderle a tu primo, va a tu lugar de anotar y ahí se queda hasta la revisión. En el momento no hace falta decidir nada, basta con que quede escrito.

La revisión diaria

Anotar sin revisar llena la libreta de notas que nadie vuelve a leer. Escoge un momento fijo y pégalo a algo que ya haces, como el café de la mañana o el momento de cerrar el computador. Son cinco minutos: lees todo lo anotado y decides qué pasa con cada cosa (hoy, un día concreto, esta semana o nunca). Las cuatro casillas para repartirlo están en la guía para organizar el día con TDAH.

Si en la noche te acuestas repasando lo que falta, en rutina de noche con TDAH hay una forma de cerrar el día en papel.

Dónde fallan los papelitos sueltos

Los papelitos parecen lo más rápido, pero fallan de maneras que se repiten:

  • El pósit en el borde del monitor. Los primeros días lo ves; a la semana ya es parte del paisaje.
  • El papel en el bolsillo del pantalón, que termina en la lavadora.
  • El reverso de un recibo, que se va a la basura con el recibo.
  • Diez papelitos en el escritorio, sin orden, donde lo urgente y lo que no importa pesan igual.

Si te gustan, úsalos para anotar rápido y, en la revisión del día, pásalos a tu lugar de siempre o pégalos dentro del cuaderno, en la página del día.

Para lo que tienes que llevar, el objeto en el camino

Hay pendientes que son objetos: devolver un libro, llevar el cargador, entregar unos papeles. Para esos, lo más sencillo es ponerlos en el camino la noche anterior, junto a las llaves o encima de los zapatos. Dejar objetos donde los vas a ver es una de las formas de sacar un pendiente de la cabeza que menciona la revisión de 2023.

Un ejemplo de un martes

El ejemplo es inventado. Así puede verse lo que aparece en un día y a dónde va a parar.

Lo que apareció Dónde y cuándo A dónde fue
Renovar el SOAT de la moto, vence el viernes En el bus, 7:40 Nota en el celular. En la revisión, al calendario: jueves a las 6 p. m., con alarma.
La jefa pide el informe de ventas para el miércoles En la reunión, 9:30 Libreta, en el momento. Al calendario: miércoles a las 10 a. m.
Comprar bombillos Trabajando, 11:15 Libreta. En la revisión, para el sábado.
Devolverle el taladro a mi hermano Llamada de él, 6:00 p. m. El taladro, junto a la puerta esa misma noche.
Pedir cita con el odontólogo En la ducha, 7:00 p. m. Nota de voz. En la revisión, al calendario: jueves a las 8 a. m., llamar.

Si prefieres anotar en papel

La página «Hoy» de rumbo trae un espacio pensado para atrapar pendientes, con una instrucción impresa: todo lo que aparezca y casi te distraiga, anótalo aquí y sigue. Ese es el lugar único durante el día, y a la mañana siguiente lo que quedó ahí pasa por las cuatro casillas. Trae notas adhesivas verdes y naranjas que puedes usar para lo que no quieres perder de vista. Lo que no hace es avisar: lo que tiene hora sigue yendo a la alarma del celular.

Preguntas frecuentes

¿Olvidar todo es un síntoma de TDAH?

Puede serlo: en adultos, los olvidos frecuentes y perder cosas seguido aparecen entre los síntomas del TDAH, junto con otros. Olvidar cosas le pasa a todo el mundo, y solo un profesional puede decir si es TDAH o algo más. Si te pasa seguido y te afecta, consúltalo.

¿Qué app sirve para no olvidar las cosas?

La que ya tienes en el celular suele bastar: el calendario para lo que tiene hora y una sola nota o app de recordatorios para lo demás. Cada app nueva es un lugar más donde buscar.

¿Cómo no olvidar lo que me dicen en una conversación?

Anótalo mientras te lo dicen, aunque sea en el celular, o pide que te lo manden por mensaje. Repetirlo en voz alta antes de despedirte sirve para confirmar que entendiste bien. Si pasa mucho en el trabajo, hay más ideas en trabajar con TDAH.

Fuentes

Escrito por Joseph Ceballos, creador de rumbo, en Cali. No es profesional de la salud: esta guía trata de organización práctica y enlaza sus fuentes. Última revisión: septiembre de 2026.

Cómo escribimos estas guías: fuentes primarias enlazadas, sin consejos médicos.

Regresar al blog