Qué es el journaling y cómo empezar si nunca has escrito un diario

El journaling es la costumbre de escribir con regularidad lo que piensas, sientes o planeas, para ordenar la cabeza. Es la palabra en inglés para llevar un diario, aunque hoy incluye formatos cortos: una pregunta al día, una lista de cosas que agradeces o una página para vaciar pendientes. Para empezar bastan un cuaderno, cinco minutos y una pregunta.

No hace falta escribir bonito ni saber qué decir. Abajo están los tipos de journaling, lo que dicen los estudios sobre escribir lo que sientes, cómo empezar si nunca lo has hecho, preguntas para cuando la hoja se queda en blanco y los errores que hacen que se abandone a la semana.

Qué es el journaling y para qué sirve

Journal es el cuaderno y journaling es el hábito de escribir en él. La idea es la misma del diario de toda la vida, con una diferencia de uso: el diario tradicional cuenta lo que pasó en el día, y el journaling puede ser eso o algo mucho más corto, como responder una sola pregunta antes de dormir.

Sirve para sacar de la cabeza lo que da vueltas y verlo en papel, donde se ve más pequeño o más claro. Con el tiempo también sirve para notar patrones: qué días te sientes mejor, qué preocupación vuelve cada semana, qué meta llevas meses aplazando. Es una herramienta personal. Si estás pasando por algo pesado, escribir puede acompañar, y la conversación con un profesional de salud mental sigue haciendo falta.

Tipos de journaling

Libre

Página en blanco y escribes lo que salga, sin tema. Es el más parecido al diario clásico. Le funciona a quien ya tiene ganas de escribir; a quien no sabe qué decir, la hoja vacía lo frena.

Guiado

Respondes una pregunta, tuya o impresa en el cuaderno. Es el más fácil para empezar, porque la pregunta decide por ti el tema del día.

De gratitud

Anotas cosas por las que te sientes agradecido: pueden ser grandes o tan pequeñas como un almuerzo tranquilo. Suele hacerse en la noche y toma dos o tres minutos.

De metas

Escribes qué quieres lograr, qué paso diste hoy y qué te frenó. Mezcla reflexión y planeación, y lo explicamos en cómo llevar un journal de metas.

Descarga mental

Escribes todo lo que tienes en la cabeza, pendientes y preocupaciones, sin orden, y después decides qué hacer con cada cosa. Tiene su propia guía: brain dump, cómo vaciar la cabeza en 10 minutos. Pensada para personas con TDAH, sirve igual para cualquier cabeza llena.

Qué dice la investigación sobre escribir lo que sientes

La escritura expresiva, que es escribir sobre tus pensamientos y emociones frente a algo difícil, se estudia desde 1986. En el primer experimento, un grupo de estudiantes universitarios escribió varios días seguidos sobre una experiencia traumática, con los hechos y lo que sintieron. Semanas después, ese grupo fue el único de los cuatro que redujo sus visitas al médico por enfermedad. Los otros tres habían escrito solo los hechos, solo las emociones o sobre temas neutros, como sus planes del día.

Desde entonces se han hecho muchos estudios parecidos. El formato más usado fue de tres a cinco sesiones de 15 a 20 minutos. Un metaanálisis de 2006 reunió 146 estudios aleatorizados y encontró un efecto positivo, pequeño en promedio. Muchos se hicieron con estudiantes universitarios sanos. El efecto fue algo mayor cuando cada sesión duraba al menos 15 minutos y cuando se escribía en privado.

Hay un costo que conviene saber: justo después de escribir sobre algo doloroso, el ánimo suele empeorar un rato. Por eso conviene no escribir sobre lo más pesado cinco minutos antes de una reunión.

Con la gratitud hay menos estudios. En uno de 2003, estudiantes universitarios anotaron cada semana, durante un periodo académico, hasta cinco cosas por las que se sentían agradecidos. Comparados con quienes anotaban molestias o hechos cualquiera, mostraron más bienestar en varias medidas, aunque no en todas. En la misma publicación, un tercer estudio con adultos con enfermedades neuromusculares también encontró más bienestar en el grupo que anotaba gratitud.

Ninguno de estos estudios se hizo con personas con TDAH, y ninguno trata el journaling como un tratamiento. En conjunto, escribir con regularidad sobre lo que te pasa tuvo efectos modestos y medibles en mucha gente.

Cómo empezar un journal desde cero en 5 minutos

1. Usa un solo cuaderno, el que tengas. Si es muy caro o muy bonito, te va a dar miedo dañarlo.
2. Pégalo a algo que ya haces todos los días: el café de la mañana, el bus de vuelta a la casa o el momento antes de apagar la luz.
3. Pon un temporizador de 5 minutos. Saber que termina ayuda a empezar.
4. Escribe la fecha y una sola pregunta de la lista de abajo.
5. Respóndela sin corregir, sin tachar y sin releer. La ortografía no importa.
6. Termina con una frase sobre mañana: lo primero que vas a hacer, o algo pequeño que esperas.

Cinco minutos alcanzan para crear la costumbre. Si un día quieres escribir sobre algo que duele, dale al menos 15 minutos y hazlo en un lugar donde nadie te lea por encima del hombro. Así fue como los estudios encontraron un efecto algo mayor.

Una entrada de cinco minutos puede verse así. El ejemplo es inventado: «Martes. ¿Qué me está quitando energía? La reunión del jueves. No he preparado nada y cada vez que me acuerdo me da mal genio conmigo misma. Creo que lo que me asusta es que me pregunten por los números. Mañana, lo primero: abrir el archivo de ventas y mirar solo el total».

Qué escribir en un journal: preguntas para empezar

Para el día:

• ¿Qué es lo único que haría que hoy valga la pena?
• ¿Qué me está quitando energía y qué puedo hacer al respecto?
• ¿Qué salió mejor de lo que esperaba?
• ¿Por qué me puedo felicitar hoy, aunque sea pequeño?

Para lo que sientes:

• ¿Cómo me siento ahora, en una palabra? ¿Por qué esa?
• ¿Qué conversación sigo repitiendo en la cabeza?
• ¿Qué le diría a un amigo que estuviera en mi lugar?
• ¿Qué me preocupa que todavía no ha pasado?

Para mirar más lejos:

• ¿Qué llevo meses posponiendo? ¿Cuál sería el primer paso de diez minutos?
• ¿Qué quiero que sea distinto dentro de tres meses?
• ¿Qué hábito quiero retomar y qué me lo impide?
• ¿Qué voy a soltar esta semana?

No hace falta responderlas en orden. Elige la que te pique ese día.

Errores comunes al empezar un journal

• Escribir para que se vea bien. El journaling de redes, con letra perfecta y colores, convierte cinco minutos en una hora y te hace dejarlo el día que no tienes esa hora.
• Proponerte demasiado. Una página diaria de entrada es mucho. Una pregunta alcanza.
• Dar vueltas sin salida. Si escribir te deja repasando lo mismo, cambia de pregunta: «¿qué puedo hacer al respecto?» o «¿qué salió bien hoy?». Si te pasa seguido, háblalo con un profesional.
• Mezclarlo con la lista de pendientes. Si en medio de lo que sientes aparece «pagar el arriendo», anótalo aparte en una lista y sigue escribiendo.
• Abandonarlo por saltarte días. Un cuaderno sin fechas no guarda el hueco: retomas en la página siguiente.

Si quieres las preguntas ya impresas

rumbo, el cuaderno sin fechas que diseñé en Cali, es sobre todo un planeador, pero cada jornada trae una página de journal guiado llamada «Piensa»: un espacio «sin reglas, sin formato» y dos frases para completar en la noche, «Hoy me felicito por…» y «Mañana, apenas voy a…». Si solo quieres escribir libre, cualquier cuaderno sirve; la diferencia entre uno y otro la explicamos en agenda, planner o journal: en qué se diferencian. Si quieres ver una jornada antes, en la página de inicio, al anotarte en la lista, puedes descargar la página de un día en PDF.

Preguntas frecuentes

¿Journaling y diario son lo mismo?

Casi. Journaling es la palabra en inglés para escribir un diario, y en redes se usa para formatos más cortos y guiados, como una pregunta al día o una lista de gratitud. El diario clásico suele contar el día completo.

¿Cuánto tiempo hay que escribir al día?

Para empezar, cinco minutos. En los estudios de escritura expresiva, las sesiones de al menos 15 minutos mostraron un efecto algo mayor, así que si quieres escribir sobre algo difícil, date ese tiempo.

¿Es mejor escribir a mano o en el celular?

Los dos cuentan. A mano tiene una ventaja práctica: no hay notificaciones que te saquen de la página. Si usas el celular, activa el modo no molestar mientras escribes.

¿El journaling sirve para la ansiedad?

Escribir sobre lo que te preocupa puede ayudar a ordenarlo, y los estudios muestran efectos pequeños en el bienestar de mucha gente. No reemplaza una consulta. Si la ansiedad te quita el sueño o te frena en el día a día, pide cita con un profesional de salud mental, por tu EPS o de forma particular.

Fuentes

• Pennebaker y Beall. Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 1986.
• Frattaroli. Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin, 2006.
• Emmons y McCullough. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 2003.

Escrito por Joseph Ceballos, creador de rumbo, en Cali. No es profesional de la salud: esta guía trata de organización práctica y enlaza sus fuentes. Última revisión: septiembre de 2026.

Cómo escribimos estas guías: fuentes primarias enlazadas, sin consejos médicos.